Тенисът и йогата се допълват: 14 ефективни пози

| |  от  

Много от топ тенисистите отдавна са разбрали ползотворните ефекти на йогата. На любителко ниво обаче нещата не стоят по-различно – тенисът и йогата се допълват.

Ето 14 ефективни пози:

Асана №1: Куче гледащо надолу

1

 

Тази поза увеличава силата и разтяга почти всички части на тялото. Тя е една от основните асани в повечето видове йога.

Застанете на 4 крака, като китките ви са под раменете, а коленете под тазобедрените стави! Стъпете с пръстите и възглавничките на ходилата на земята, натиснете дланите към пода и изпънете краката си, вдигайки таза нагоре, за да влезете в позата куче гледащо надолу! Главата ви остава между ръцете, и трябва да стъпите с цяло ходило на пода. Ако се налага, свийте леко коленете си! Задръжте в това положение за около 5 дълбоки вдишвания!

Асана №2: Планк

2

Макар, че това е едно от най-добрите упражнения за укрепване на коремните мускули, то действително работи за цялото ви тяло. Тайната е да контролирате дишането си и тя наистина помага.

Има няколко вариации на планка, като можете да изберете онзи, който отговаря на вашето ниво. Класическият вариант е на лакти, които са точно под раменете ви, гърбът ви е изправен, а цялото тяло е в права линия, това е много важно.

Асана №3: Обратен планк

3

Това е много добра поза за разтягане на горната част на тялото, както и за увеличаване на силата на ръцете, краката и средната част. То също така подобрява баланса.

Седнете на земята с изпънати крака и поставете ръцете си на пода зад вас! Повдигнете бедрата си нагоре, след което се опитайте да стъпите с цяло ходило на пода! Задръжте за няколко секунди, след което се върнете в долна позиция!

Асана №4: Издължен страничен ъгъл

4

Тази поза е предназначена да натовари двете страни на талията, да укрепи краката, да разтегне бедрата, прасците, раменете, гърдите и гръбначния стълб. Тя също така отваря белите дробове, подобрява храносмилането и облекчава стреса.

Застанете в изправен стоеж! Раздалечете ходилата си малко повече от широчината на раменете, издишвайки! Ръцете протегнете встрани с длани надолу, така че да са успоредни на пода! Завъртете ходилото на десния крак на 90 градуса спрямо левия, така че петите на двата ви крака да са в една линия! Наклонете тялото надясно, сгънете десния крак и снижавайки се сложете дясната ръка на пода! Лявата ръка протегнете вертикално нагоре, завъртете глава и погледнете към нея! Останете в позата за няколко дълбоки вдишвания и издишвания! Повторете на другата страна!

Асана №5: Дърво

5

Ако сте нов в света на йогата, практикуването на тази поза е добра точка за стартиране. Тя ще подобри баланса ви и ще ви научи как да дишате правилно. С нея ще тонизирате мускулите на краката и ще заздравите глезените си.

Застанете напълно изправени с ръце от двете страни на тялото.
Внимателно сгънете десния си крак в коляно и поставете ходилото му върху вътрешната част на лявото ви бедро! Левият ви крак трябва да е напълно изпънат, а тялото изправено. Тежестта на тялото трябва да е разпределена равномерно. Веднъж постигнали това, вдишайте и запазвайки стабилност и баланс и придвижете ръцете си над главата в мудра „намасте“ (вижте снимката)!
За да запазите по-добре баланс, се фокусирайте върху някакъв далечен обект и дръжте гърба си изправен! Издишайте и се отпуснете, като след всяко следващо издишване се опитайте да се отпуснете още повече! Спуснете ръцете и внимателно се върнете до изходно позиция, след което повторете, балансирайки на другия крак!

Асана №6: Войн І

6

Това е една от основните пози в много йога практики. Тя е от съществено значение за подобряване на силата на средната и долната част на тялото, а също така разтяга добре бедрата.

Изправете се със събрани крака и ръце леко разтворени встрани, с длани сочещи напред (поза планина)! Издишайте и разтворете краката си на около 1 метър един от друг! Вдигнете ръцете си перпендикулярно на пода, успоредно една на друга и протегнете пръсти към тавана! Стегнете лопатките на гърба и ги спуснете надолу към опашната кост! Завъртете левия си крак 45-60 градуса надясно, а десния крак 90 градуса надясно! Изравнете лявата и дясната си пета, издишайте и завъртете торса надясно! Придвижвайки лявото бедро напред, притиснете бедрената кост надолу към петата! Изпънете опашната кост надолу към пода и извийте горната част на торса си леко назад! Дръжте лявата си пета здраво прикрепена към пода, издишайте и сгънете дясното коляно над десния глезен, така че пищяла ви да е перпендикулярен на пода! Онези от вас, които са по-гъвкави, могат да приведат бедрото си успоредно на пода. Протегнете силно ръцете си и повдигнете гръдния кош нагоре! Ако е възможно, съберете дланите си заедно! Разтворете дланите си една срещу друга и изпънете колкото можете кутретата си нагоре към тавана! Дръжте главата си в неутрална позиция, гледайки напред или я наклонете назад и гледайте нагоре към палците си! Останете в тази поза в продължение на 30 секунди до 1 минута!

Асана №7: Войн ІІ

7

Това е още една много важна йога поза, с която можете да разтегнете предната и вътрешната част на бедрата и да подобрите баланса си. Също така, тя помага при проблеми с храносмилането и облекчава болките в гърба.

Застанете прави с широко разтворени крака! Вдишайте и повдигнете двете си ръце успоредно на пода, след което завъртете погледа си надясно! Издишвайки бавно, завъртете десния си крак перпендикулярно спрямо левия! Внимателно сгънете дясното си коляно и спуснете тялото леко надолу, докато дясното бедро застане успоредно на пода! Левият ви крак трябва да остане изпънат назад! Останете в това положение за 4-6 дихателни цикъла! След това се върнете до изходно положение и направете същото, но завъртайки главата наляво и сгъвайки левия крак в коляното!

Асана №8: Навеждане напред от седеж

8

Тази поза е много полезна за разтягане на долната част на гърба и прасците, тя отваря цялото тяло и ви учи да дишате при поставяне под напрежение. Помага също така при главоболие и тревожност и намалява умората.

Седнете на пода с изправен гръб и крака изпънати напред и леко разтворени на широчината на раменете, като ходилата са в контра шпиц! Издишайте и поставете ръцете между краката пред вас, приберете коремната стена навътре, приведете главата напред и наведете горната част на гърба! При навеждането плъзнете ръцете по постелката напред, докато дланите не достигнат между ходилата ви! Вдишайте и издишайте 8-10 пъти! Повдигнете горната част на тялото до изходно положение! Повторете упражнението 5 пъти!

Асана №9: Мост

9

Още една много важна поза за начинаещите, която разтяга предната част на тялото и помага за увеличаване на силата в цялата задна мускулна верига. Изпълнението на мост също така подобрява кръвообращението, функцията на щитовидната жлеза и храносмилането, улеснява справянето със стреса и отваря белите дробове.

Легнете по гръб, с ръце плътно до тялото и длани обърнати надолу и крака свити и стъпили с ходилата на земята! Повдигнете бедрата си така, че от врата до коленете ви да сте в права линия! Задръжте за 8-10 вдишвания и издишвания!

Асана №10: Детска поза с изпънати ръце

10

Това е най-добрата поза за справяне със стреса и напрежението, а също така е препоръчителна и при проблеми с храносмилането.

Застанете на колене и седнете върху подбедриците и петите си, след което се наведете напред и поставете главата си на пода! Ръцете ви се изпъват напред и се отпускат на земята! След това просто се отдайте на релакса!

Асана №11: Кобра

11

Страхотна поза за по-силен гръб, като тя също така отваря гърдите и раменете, с което намалява сковаването в раменния пояс и в долната част на гърба.

Започнете от поза куче гледащо надолу (асана №1), след което се спуснете надолу и застанете в планк (асана №2), бавно се отпуснете и легнете на пода! Извъртете раменете си назад и внимателно повдигнете горната част на тялото си от пода, чрез изпъване на лактите! Задръжте се в позата за 8-10 вдишвания и издишвания!

Асана №12: Лък

12

Асаната разпъва цялата предна част на тялото ви и в същото време заздравява целия ви гръб, подобрявайки позата ви на стоене и гъвкавостта на гръбначния стълб.

Легнете по корем, свийте коленете си назад, опитайте се да вдигнете бедрата си нагоре, извийте гръбнака си и хванете глезените си с ръце! Отново останете в позата за 8-10 вдишвания и издишвания!

Асана №13: Лодка

13

Тази поза помага при справянето със стреса, подобрява храносмилането, стимулира работата на бъбреците, щитовидната жлеза и червата, увеличава силата на мускулите в корема, гърба, бедрата и трицепсите.

Седнете на земята със свити колене, гърбът е изправен. Спуснете се назад и вдигнете краката си от пода, като коленете са свити така, че подбедриците ви да са успоредни на пода! Когато усетите, че сте добре балансирани, изпънете и ръцете си напред, с длани обърнати към коленете ви, след което изпънете краката си, за да заемете V-образна форма, с ходила изпънати в шпиц! Вдишайте и изишайте 8-10 пъти, преди да излезете от позата!

Асана №14: Риба

14

С пози риба вие увеличавате силата на долната част на гърба и задната част на бедрата, разтваряте гръдния си кош и изпъвате шията си.

Започнете с лягане по гръб, държейки ходилата си на пода и в шпиц! Повдигнете горната част на тялото си и плъзнете дланите си под дупето! Дръжте предмишниците и лактите си близо страничната част на ребрата ви! Извийте гръбнака си нагоре и спуснете тила на главата си на пода, така че гърба ви да не докосва земята! Задръжте отново за 8-10 вдишвания и издишвания!

Източник: ФРАМАР/framar.bg

 
Тагове: , , , , ,

 
 

Tenniskafe.com предупреждава, че модераторите на сайта трият коментари, които съдържат обидни квалификации, нецензурни думи, обиди по расов, етнически, религиозен, полов или сексуален признак, както и коментарите, които са на латиница. Не се допускат коментари, които съдържат спам, както и такива с главни букви (думи, фрази и изречения). Не се допускат опити за реклама без знанието и разрешението на администраторите на сайта.