Едно от нещата, които отличават нас хората от всеки друг организъм на планетата е, че сме единствените, които се лишават доброволно от сън. Често се хвалим, че сме спали само няколко часа и жертваме съня си в името на криворазбрана продуктивност, или заради удоволствия – като например още един-два епизода от хубав сериал или мачовете на Григор Димитров.
Всяко друго животно, което се лишава от сън го прави, защото от това зависи оцеляването му или това на малките му. Ние го правим, въпреки че сме наясно със значението на съня и рисковете, които носи недоспиването.
Умора, раздразнителност, по-трудна концентрация, занижен самоконтрол са очевидните негативи, когато сме недоспали. Това обаче са само видимите ефекти и то след само една лоша нощ.
Хроничното недоспиване има богат набор от негативи в най-различни системи от тялото. Метаболизмът се забавя, обработката на глюкоза става по-трудна, а тялото започва да трупа по-лесно мазнини и да губи мускулна маса, имунитетът отслабва.
Лишаването от сън буквално ни превръща в малки деца, като влияе на мозъка ни.
Недоспалият мозък е с отслабен префронтален кортекс, отговарящ за разума, и ограничена способност да комуникира с амигдалата, която отговаря за емоциите. Така губим рационалността си и контрола над емоциите си, с което ставаме раздразнителни и импулсивни същества, лашкащи се в крайни настроения. Това е видимо при децата и всички знаем, че хлапетата са кисели, когато са недоспали, но сякаш го игнорираме при възрастните.
Един от най-добрите експерименти за влиянието на наглед дребна промяна в съня е ежегодната смяна на времето. Всяка пролет губим по един час сън, което има шокиращи ефекти. В понеделника след смяната на времето болниците в САЩ отчитат 24% ръст на инфарктите. Този ръст остава още няколко дни, като към края на седмицата броят се изравнява с обичайното. Друго изследване показва, че в същия ден федералните съдии дават средно 5% по-дълги присъди, което вероятно се дължи на това, че са недоспали и леко кисели.
Може би става дума за съвпадение? Ни най-малко. Когато през есента получаваме по час сън, данните показват обратната тенденция. В понеделника след връщането на часовниците през октомври случаите на инфаркт намаляват с 21%.
Безсънието и недоспиването са ключов фактор и за менталното здраве, като дълги години се вярва, че са по-скоро симптом, но днес се приема, че връзката е двупосочна. Състояния като депресия, тревожност, посттравматичен стрес и т.н. водят до лош сън и влошаване на физическото здраве, но се наблюдава и обратното – хората, които системно недоспиват са под много по-голям риск от психични разстройства от всякакъв характер.
Според професора по невронауки и психология в Бъркли Матю Уолкър, който е автор на книгата “Why We Sleep” постоянното недоспиване води и до редуциране на тестостерона при мъжете, така че нивата му да са сравними с тези на мъже, които са с 10 години по-възрастни. Това показва, че липсата практически “състарява” тялото ни. За да обобщим – адекватната почивка и добрият сън са в основата на доброто здраве. Затова е важно да си върнем добрия сън, което всъщност не е толкова трудно, колкото изглежда.
Заедно с канадската компания Jamieson, която произвежда висококачествени хранителни добавки, подложени на много строг производствен контрол, ще ви разкажем как да подобрите съня си. От скоро компанията пусна на българския пазар спрей мелатонин, който е природен помощник в борбата срещу безсънието.
Може би най-важното нещо за здравия сън е изграждането на добри навици за спане. На първо място това означава лягане по едно и също време всяка вечер. Порция негативни новини, синята светлина от екрана на смартфона или вълнението от някой филм гарантирано влияят негативно на заспиването. Затова час преди да заспите изключете устройствата и се отдайте на спокойни занимания като лека музика, приятна книга, бърз душ или медитация.
Друг важен елемент е да направите средата си подходяща за почивка. Може и да е изненадващо, но сънят е по-добър в хладна стая, като е добре и да проветрите преди да си легнете. Ако ви е студено можете да си обуете чорапи, но не заспивайте в прекалено топло помещение. Също така направете спалнята си възможно най-тиха и ограничете светлината в нея, включително силната изкуствена светлина. Вместо това използвайте по-слаба светлина с топли крушки.
Когато тези неща не помагат много хора прибягват до външни помощници. Това не е лоша идея, но често изборът е погрешен. Алкохолът, например, приспива по-бързо, но вреди на качествения сън, затова и не се препоръчва преди лягане. Вместо това можете да заложите на вещества, които често са дефицитни и подобряват съня – витамин Д, калций, селен, омега-3 мастни киселини т.н. Те се съдържат в някои храни, но също така могат да се набавят като хранителни добавки.
Последният бастион за справяне с проблемите със съня е мелатонинът. В естествената си форма той се произвежда от епифизата когато е тъмно, а производството му спира когато е светло. Ефектът на мелатонина е, че приспива хората, заради което се нарича хормона на съня. Той играе критична роля в циркадния ритъм, като го синхронизира с цикъла на деня и нощта.
Като хранителна добавка мелатонинът може да е лесно решение за проблемите със съня и помощник при нарушението му. Мелатонинът на Jamieson e 100% натурален продукт и употребата му не води до привикване.
Проучвания показват, че мелатонинът помага за справяне с часова разлика при презокеански пътувания, като съдейства за по-лесното връщане на ритъма на съня. Също така помага на хора, които работят през нощта, за да могат да получат нужния сън. Не на последно място използването на мелатонин може да помогне именно за връщане към здравословен режим на спане и да направи сънят по-дълбок и качествен.
Вариантът, който се предлага от Jamieson представлява таблетка с 10 mg мелатонин, която има двойно действие. Първото е веднага при приемане, когато се отделят 5 mg, които помагат за заспиване. След това, вторият слой на таблетката с другите 5 mg се отделя постепенно в рамките на следващите 4-6 часа, така че да подпомогне здравия сън през цялата нощ. Това е много важно, защото заспиването е само едната страна на проблема. Качеството на съня и продължителността му се не по-малко важни фактори.
За разлика от сънотворните лекарства, мелатонинът е естествен хормон, който не предизвиква пристрастяване, което го прави безопасен вариант за хора с проблеми със съня. Идеята на мелатонина е, че той се ползва само при нужда, т.е. не прекалявайте, ако нямате нужда.
Както казахме, от скоро на пазара има и продукт на Jamieson, който е под формата на спрей Мелатонин с вкус на мента. Освен, че подобрява заспиването, той допринася и за качеството на съня.
Надяваме се, че не ви се е налагало и няма да ви се налага, но мелатонинът е част от протокола за лечение на Covid-19, разпространен в САЩ и Европа. Причината е ясна – добрият сън помага на тялото да се бори с болестта.
Липсата на сън влошава функцията на Т-клетките, ограничава имунологичната памет, която позволява на клетките да помнят как да се справят с конкретни заплахи, и намалява производството на цитокини, които са ключови за функцията на имунната система сигнални протеини.
Сънят има ключова роля за правилното функциониране на сърдечно съдовата система, като пулсът и кръвното налягане се понижават докато спим и се увеличават в часовете преди да се събудим. Това дава “почивка” на сърцето и шанс да се възстанови от натоварването през деня, който му отнемаме с недоспиване.
Ако след този текст не ви се е приспало значи нямате проблеми със съня.
Автор: Илия Темелков
