9 упражнения при „тенис лакът“

|  от  

Едно от най-добрите средства за пълно и бързо възстановяване от латералния епикондилит, проблем познат още като „тенис лакът“, са физическите упражнения. Те са един от основните фактори в рехабилитационния процес и благодарение на тях може да се подобри двигателната функция и да се ускори оздравителния процес.

Най-често с упражнения се започва, тогава когато болката започне да намалява, а самите упражнения не трябва да водят до болка и обостряне на симптомите. Ако не може да прецените дали тези упражнения са подходящи за вашето състояние направете консултация с лекар.

Упражнение 1

1

Сложете ръката си върху маса с длан обърната нагоре
Съберете палеца и показалеца образувайки буквата „О“
Направете това последователно с всички останали пръсти
Повторете 20 пъти

Упражнение 2

2

Поставете предмишница върху бедрото, като ръката е обърната с дланта нагоре
Бавно завъртете ръката навътре до пълен обем на движение
Повторете упражнението 20 пъти

Упражнение 3

3

Поставете ръката с длан върху коляното
Бавно обърнете ръката с дланта нагоре
Повторете 20 пъти

Упражнение 4

4

Сложете малка топка или сгънат на топка чорап в ръката
Стиснете и задръжте за 5-6, след което отпуснете
Повторете 8-12 пъти

Упражнение 5

5

Седнете така, че да можете да поставите предмишницата си върху маса, а дланта и китката да излизат от нея
Дланта трябва да е в позиция все едно я подавате за здрависване (полупронация)
Повдигнете бавно нагоре, а след това спуснете надолу
Повторете 8-12 пъти

Упражнение 6

6

Вземете малка гиричка или бутилка с вода от 0,5л и поставете предмишницата върху масата
Обърнете ръката с длан нагоре и започнете бавно да я повдигате и спускате от китката
Направете 8-12 повторения
След това обърнете ръката с длан надолу и повторете упражнението от тази позиция

Упражнение 7 

7

Седнете на стол и поставете лакътя върху бедрото
В ръката поставете малка бутилка с вода или лека гиричка
Започнете бавно да вдигате гиричката нагоре и да спускате до долу
Направете 8-12 повторения

Упражнение 8 

Изпънете ръката си напред обърната с длан нагоре
С другата ръка хванете дланта и я притиснете към тялото докато усетите леко разпъване
Задръжте за 15-30 секунди
Повторете 2-4 пъти

Упражнение 9

9

От същата позиция с изпъната ръка, обърнете дланта надолу
Притеснете дланта към тялото с другата ръка, докато усетите леко разпъване
Задръжте за 15-30 секунди
Повторете 2-4 пъти

Източник: Фармар

 

 
 
Tenniskafe.com предупреждава, че модераторите на сайта трият коментари, които съдържат обидни квалификации, нецензурни думи, обиди по расов, етнически, религиозен, полов или сексуален признак, както и коментарите, които са на латиница. Не се допускат коментари, които съдържат спам, както и такива с главни букви (думи, фрази и изречения). Не се допускат опити за реклама без знанието и разрешението на администраторите на сайта.