Ако искате да подобрите замаха си при игра на тенис, а също така и подвижността на гръбначния стълб и крайниците, то упражненията с фоумролер може да ви бъдат от голяма полза. Преимуществото на тези упражнения е, че са лесни, могат да се практикуват директно на корта и единственото нещо, от което ще имате нужда, е малък и леснопреносим фоумролер. С негова помощ ще направите едновременно разтягане и масаж на най-проблемните зони и така ще подобрите мускулната еластичност и ставната подвижност. Тези упражнения се практикуват най-често след тренировка или игра, но могат да влязат и като част от загрявката.
Добрата ставна подвижност и гъвкавостта в тениса са не по-малко важни от силата, издръжливостта и координацията. Благодарение на добрата гъвкавост и ставна подвижност се постига по-голям замах и пластичност при игра, а също така се намалява риска от получаването на травми. Освен това масажът с фоумролера разтяга и масажира мускулните фасции и така помага да се противодейства на фасциалните възпаления и сраствания, който могат да се получат в следствие на голямото натоварване.
Упражнение 1
Легнете в положение на страничен лег и сложете фоумролера под мишницата си
Чрез избутване на тялото нагоре се търколете върху фоумролера така, че той да слезе към страничната част на гръдния кош и да масажира, задната част на делтовидния, големия гръден мускул и широкия гъбен мускул
Върнете до изходно положение и повторете 5-10 пъти
Упражнение 2
От същото изходно положение завъртете горната част на тялото така, че ръката ви да е с длан обърната надолу
Започнете да движите тялото върху фоумролера нагоре-надолу така, че да масажирате предната част на делтовидния мускул и големия гръден мускул
Повторете 5-10 пъти
Упражнение 3
Застанете отново в страничен лег, но сложете фоумролера под външната част на рамото и легнете върху него
Започнете да движите тялото така, че да масажирате външната част на рамото и делтовидния мускул
Повторете 5-10 пъти
Упражнение 4
Сложете фоумролера под прасеца на десния крак и се повдигнете на ръце
Левия крак е сгънат в коляното и е извън фоумролера
Започнете да движите тялото нагоре-надолу така, че да масажирате мускулите на прасеца
Контролирайте силата на масажа чрез натиска върху фоумролера
Направете 10-15 повторения
Сменете краката и повторете упражнението за прасеца на другия крак
Упражнение 5
Сложете фоумролера под седалището и седнете върху него
Сгънете левия крак и сложете върху него левия
Стабилизирайте добре тялото и започнете да се движите напред-назад върху фоумролера
Направете 5-10 повторения и сменете опорните крак и ръка
Упражнение 6
Това упражнения помага за превенцията на тенис лакът
Седнете върху подбедриците си и поставете лявата си предмишницата върху фоумролера
С другата ръка окажете натиск и започнете да движите предмишницата си напред и назад, от китката до лакътя
Направете по 5-10 повторения с различни положения на дланта – нагоре (супинация), надолу (пронация), завъртяна наполовина (полупронация)
Упражнение 7
Това упражнение помага за подобряване на подвижността на гръбначния стълб в гръдната част
Легнете по гръб като поставите фоумролера под горната част на гърба, а ръцете сложите зад главата
Повдигнете тялото така, че тежестта му да пада върху фоумролера и ходилата
Започнете да движите тялото нагоре-надолу, търкаляйки гърба върху фоумролера
Направете 5-10 повторения
Източник: Framar.bg
