Все повече хора по света се доверяват на вегетарианските или растителните диети и професионалните тенисисти не са изключение. Най-яркият пример за това е Новак Джокович, който многократно е споделял, че един от основните фактори за успехите му на корта е неговата безглутенова веган диета. Други големи имена от света на тениса, които предпочитат този начин на хранене, са сестрите Уилямс и Ник Кирьос. Може ли обаче той да помогне и на любителите да подобрят представянето си на корта и крие ли потенциални рискове за здравето?
Безспорен факт е, че растителната диета предоставя на тялото множество антиоксиданти и противовъзпалителни хранителни вещества като витамини А, С и Е, както и ненаситени мазнини и множество фитонутриенти. За сметка на това обаче стриктното дългосрочно придържане към подобен тип дието може да ви лиши от други важни хранителни вещества като протеин, витамин В12, желязо и калций, така че трябва да бъдете много внимателни при съставянето на хранителния си режим.
Ако хранителните нужди на тялото ви на бъдат удовлетворени, може да изпитате следните симптоми на протеинов недостиг: отпадналост, сънливост, липса на концентрация, проблеми с дишането, загуба на сила и мускулна маса, косопад, чупливост на ноктите и задържане на вода в ставите, както и бавно възстановяване от респираторни инфекции и увеличена податливост към вирусни заболявания.
Изборът на по-разнообразна диета би могъл да подобри както общото ви здравословно състояние, така и представянето ви на корта. Периодичният прием на риба, яйца или млечни продукти би могъл да ви помогне да задоволите напълно потребността на тялото си от протеин, витамин В, калций и желязо.
Ако възнамерявате да преминете към вегетарианска или растителна диета, трябва да имате предвид две много важни неща: да се грижите за необходимия прием на протеини, както и да не пренебрегвате калцият, желязото и В-витамините. При нужда бихте могли да допълните диетата си с мултивитамини, съдържащи желязо и витамин В12. Също така, ако не консумирате мляко от животиснки произход, трябва да си осигурите допълнителна доза калций. В случай, че искате да си изготвите хранителен режим, който да подобри както здравословното ви състояние, така и играта ви, е най-добре да се обърнете към професионален диетолог.
Какъв е необходимият дневен прием на протеини?
Професионалните тенисисти се стремят да поне 20 грама протеин два пъти дневно при хранене, както и още 10-15 грама между храненията и също толкова след всяка тренировка. Научно доказано е, че необходимостта от протеини нараства след интензивна физическа активност.
Необходимият дневен прием на протеини се изчислява спрямо теглото по формулата „тегло“ Х (1,0 – 1,5). Това означава, че ако теглото ви е например 70 кг, необходимият дневен прием е 70 Х (1,0 – 1,5) = 70 до 105 г.
Постни храним богати на протеин:
- соя, тофу:
- вегетариански бургери и наденички;
- грах, боб;
- ядки и семена;
- вегетариански пилешки хапки;
- яйца;
- сирене;
- соево мляко, подсилено бадемово мляко;
- хумус;
Ежедневни ястия, които могат да уводлетворят хранителните ви нужди преди игра на тенис:
- боб с хляб или крекери от семена;
- бобена паста с пармезан;
- боб с ориз и сирене;
- пържен ориз с тофу и зеленчуци;
- бурито с боб и ориз, съчетано със сирене;
